Es posible que hayas oído hablar de la dieta FODMAP. Las siglas FODMAP vienen del inglés (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) y significan:
- oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Y es una dieta que excluye a estos componentes. En castellano, dieta baja en azúcares fermentables.
La dieta FODMAP. Ciertos almidones y azúcares que pueden causar malestar intestinal.
Los FODMAPs tienen ciertas características que pueden producir en algunas personas, problemas digestivos como: diarrea, estreñimiento, hinchazón, gases y flatulencias (típicos en patologías como el colon irritable o en la enfermedad inflamatoria intestinal). Esto es así porque:
- Se absorben mal en el intestino delgado. Todos somos diferentes y digerimos de forma diferente estos FODMAPs. Por ejemplo, la “intolerancia a la lactosa” (disacárido, incluido en el grupo de FODMAPS). Hay personas que la toleran y otras no.
- Sus minúsculas moléculas suelen estar muy concentradas en la comida. Cuando esto ocurre puede irritar al intestino, que se defiende secretando agua al intestino para “diluirlas” y puede producir diarrea y dolor abdominal.
- Se pueden comparar como la comida rápida para las bacterias que viven en el colon. Se fermentan allí y producen gases.
Hay que planificar bien el mes que podrás seguir esta dieta
La dieta FODMAP está diseñada para ayudar, sobre todo, a personas con síndrome de intestino irritable (SII) y/o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) u otras patologías digestivas, por su evidencia científica (puede reducir los síntomas en hasta el 86%). Pero al ser un plan de alimentación muy restrictivo, hay que tener varias cosas en cuenta para no volverse loco:
- Debe ser temporal, supervisado y bien planificado.
- Es mejor hacerlo «simplificado» para que no sea muy restrictivo.
- Hay que ir reintroduciendo después los alimentos con un orden.
¿Cómo funciona bien la dieta FODMAP ?
Low FODMAP es una dieta de eliminación de tres pasos:
- Primero, hay que dejar de comer alimentos altos en FODMAP (entre 2 a seis semanas) junto con:
- Antibióticos naturales: aceites esenciales de menta y orégano, melisa, cilantro, árbol del té, romero y tomillo.
- Suplementación de betaína y L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal).
- Mejorar la acidez del estómago: recomiendo un zumo de limón con jengibre.
- A continuación, hay que ir introduciendo cada 3 días un grupo de FODMAP cada vez, poco a poco, viendo cómo reacciona nuestro cuerpo y tomar:
- Tomar pre y probióticos.
- Si se identifica algún alimento como causante de un síntoma, se puede evitar o limitar o se puede volver a hacer alguna semana de dieta FODMAP con los antibióticos naturales y los regularizadores de acidez siempre que se necesite. Mientras se sigue disfrutando de todo lo demás sin preocupaciones.
¿Qué puedo comer en la dieta FODMAP?
No todas las personas se ven afectadas igual por unos grupos de FODMAPs u otros y para algunos grupos la cantidad importa. Por ejemplo, muchos tolerarán cierta cantidad de fruta pero si sobrepasan esa cantidad, les provoca síntomas. Es muy individual.
Vamos a especificar los grupos que deben evitarse:
- El gluten. Evitarlo completamente.
- Los fermentados: chucrut, miso, tempeh, kéfir, te kombucha, etc. Pueden hacer que haya más proliferación bacteriana y por lo tanto, más gases.
- Lactosa. Esto no quiere decir dieta sin lácteos. Se podría tomar yogur casero con fermentación de 24 horas. Pero hay que ver cada caso. Lo que sí es que se debe evitar: la leche, natillas, helados, leche condensada…
- Algunas frutas como: manzanas, peras, cerezas y melocotones. Cantidades como 30 gramos estarían permitidos, así que puedes rallar un poco de manzana en una ensalada, por ejemplo. Si tienes dudas consulta primero.
- Legumbres. Podrías añadir unos 50 gramos de lentejas o garbanzos de bote, que tienen menos FODMAPs.
- Frutos secos, sobre todo pistachos y anacardos. Puedes tomar unos 40 gramos de nueces, 30 gramos de avellanas y 20 gramos de almendras.
- Aceites vegetales como: el de girasol y el de soja, porque son inflamatorios.
- Algunas verduras, sobre todo: ajo, cebolla y puerros. También las alcachofas y los espárragos. Puedes usar cebollino, ajetes, encurtidos y germinados pero con mucha precaución.
- Salsas compradas, avecrem, salsa de soja, vinagre balsámico…
- En su lugar, basa tus comidas en alimentos bajos en FODMAP como:
- Grasas saludables como: El ghee (mantequilla clarificada) o el aceite de oliva virgen extra.
- Huevos, carnes, pescados y maricos. Evitar los procesados que contienen aditivos.
- Quesos bajos en lactosa: brie, camembert, cheddar y feta. Mira en este artículo los quesos bajos en lactosa.
- Bebidas vegetales: bebida de almendras, quinoa o avellana.
- Chocolate. Unos 30gr.
- Endulzantes: Stevia natural o de manera excepcional panela, azúcar de coco o mascabado.
- Cereales y tubérculos como: arroz, quinoa y el boniato.
- Verduras como berenjenas, pepinos y calabacin.
- Frutas como los frutos rojos: fresas, frambuesas, granada y arándanos unos 50 gramos.
- Especias: orégano, cúrcuma, jengibre, tomillo…
- Vinagre de manzana sin filtrar.
- Agua, café natural (no torrefacto ni en polvo), infusiones suaves como la menta poleo o el roiboos.
Algunas ayudas.
- Usa la app de Monash (diseñada para ayudar a planificar dietas bajas en FODMAPs) y empieza con alimentos de color verde, seguir por los amarillos y dejar los rojos para el final.
- Lleva un diario y apúntalo todo porque la dieta FODMAP al principio puede ser tediosa.
- Trabaja el estrés, cómo gestionarlo y cómo sentirte más relajación y despreocupación.
- No sigas esta dieta sin supervisión y por tu cuenta o para perder peso.
- Solicita una sesión de valoración conmigo y un plan nutricional más completo para conseguir resultados.
